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【完全保存版!】新入生・新社会人に送る、心理学者が教えるマインドフルネス全て教えます!

 

新生活が始まりましたね。

入社式の方も多いのではないでしょうか?

学生の方は、進級されたり進学されたりと

新しい生活に喜びながらも、心が乱れやすい時期です。

 

そんな新しい生活を自分が生きやすく過ごしたい!

と思っているあなたに送る

心理学者が教えるマインドフルネスを紹介します。

 

こちらはGoogleでも採用されており、注目を集めました。

本を買って勉強するのもいいですが、

少しビジネスよりなので、今回は生活面についても書いていこうと思います。

 

 

マインドフルネスとは?

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マインドフルネスにはたくさんの類義語があり、自覚、気づき、集中、覚醒などと言い換えることもできるでしょう。

では反対語はというと、単にマインドレスネス(思慮のないこと)だけではなく、注意散漫、ぼんやり、集中力欠如なども当てはまります。


マインドフルネスという言葉は、行為を指して使われることもあれば、精神状態を指す場合もあります(適切な言葉がほかにないのです)。例えば、集中力を研ぎすます脳のトレーニングとして、マインドフルネス瞑想という「行為」があります。これには大抵の場合、いつもより呼吸を意識するという方法をとります。

 

こうして鍛えた脳は、瞑想後も長い間、マインドフルな「状態」でいられるようになります。マインドフルネスの状態にある時は、自分のまわりで起こっていることに、意識を完全に集中できています。
なおマインドフルネスの実践には、瞑想のほかにもいくつか別の方法があります。また、瞑想にもたくさんの種類があります。

 

マインドフルネスとは、単純に言えば

その一瞬に全力を傾けること

と考えることができます。MITマインドフルネスセンター所長を務めるジョン・カバットジン博士は上の動画の中で、マインドフルネスについて、「今という瞬間に、余計な判断を加えず、(中略)自分の人生がかかっているかのように真剣に、意識して注意を向けること」と定義しています。


シンプルな定義だと思うかもしれませんが、現代の混沌とした世界では、何かに100%没頭することなど容易ではありません。それはつまり、同僚から同じ話を聞かされて、もう3度目になるという時でも、ほんのわずかでさえ気をそらさずに聞き入ることや、皿洗いや「バス停までの道」のような身近な状況でも五感をフル稼働させることを意味するのです。

 

ランガー博士によるマインドフルネスの定義には、重要なものとして以下のような属性が含まれています。

常に新しいカテゴリーを創造する

マインドフルネスな状態であれば、旧来の分類方法やレッテルにとらわれることなく、状況や文脈に注意を払い、新たな特徴を見出すことができます。例えば、レンガを単なる建材と見るのではなく、ブックエンドや武器、ドアストッパーなど、いろいろな利用法を思いつくことができます。

 

新たな情報を積極的に受け入れ、物事をさまざまな視点から捉える

マインドフルネスな状態は、カテゴリーを創造できるだけでなく、常に新たな情報を受け取り、新たな可能性に対してオープンになることも意味します。例えば、あなたとパートナーはいつも自分のやり方にこだわって、同じことで喧嘩ばかりしているかもしれません。けれども、相手の視点に対してオープンになることで変化が生まれる可能性があります。

 

結果よりも過程を重視する

マインドフルネスな状態は、結果についてあれこれ心配するのでなく、ひとつずつのステップに意識の焦点を当てる状態です。例えば、テストの出来を心配するより、その教科を本当の意味で学ぶことです。

 

つまり、マインドフルネスとは、すべての経験に焦点を合わせ、より意識的になることなのです。ウィリアム・ブレイクの詩「無垢の予兆」(Auguries of Innocence)の冒頭の一節には、このような注意深さがうまく表現されていると個人的に思います。

一粒の砂に世界を求め
野の花に天国を見出す
掌の中に無限を捉え
ひと時のうちに永遠を築く

 

マインドフルネスの効果

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記憶力と学業成績を向上させる

この研究では、学生に注意力を鍛える訓練を行ったところ、集中力の向上(もしくは「上の空の状態」の減少)、短期記憶の向上といった効果が見られました。GRE(大学院進学適性試験)のような、対策が難しいとされる試験の成績すら良くなったそうです。

 

減量や健康的な食生活に役立つ

マインドフルネスの考え方を食事に当てはめれば、五感をフルに使いながら、一噛み一噛みを意識してゆっくり食べることになります(米ハーバードメディカルスクール、米誌『Womens Health』)。この食べ方を実施した被験者たちのカロリー摂取量は、空腹時でさえ、対照グループに比べて低く抑えられました。

 

意思決定能力を高める

いくつかの実験によって、マインドフルネス瞑想を実施した人や、もともと性格的にマインドフルネスの状態に近い人は、「サンクコストの誤り」を免れているという相関関係が確認されました。サンクコストの誤りとは、それまでに費やした時間やエネルギーを惜しんで、先の見込みのない交際や仕事にしがみついてしまう傾向を言います。

 

ストレスを減らし、慢性的な健康問題の改善を助ける

20の実証研究を対象にしたメタ分析によって、マインドフルネスは、慢性疼痛、ガン、心臓病などの患者の心身の健康をいずれも改善させることが明らかになりました。

 

免疫力を高め、脳に好ましい変化をもたらす

実験協力者に8週間にわたってマインドフルネス瞑想を指導し、その前後に脳の活動を測定した研究があります。

これまでにわかっているマインドフルネス瞑想の脳への効能が、すべてもたらされる。集中力や創造性の向上、不安やうつ病の軽減、人を思いやる心の向上などなど、ここに書いたのはほんの一部です。

 

実践方法 

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こちらは実際に研究室チームで100人を対象に実験して効果のあったものです。

マインドフルネスは、「はい!なる!」とポンとなれるものではありません。少しでいいので瞑想の時間を取りましょう。

おすすめなのが、朝起きてから仕事前です。

寝る前にやってもぐっすり眠ることができます。

 

  1.  背筋を伸ばして座り、足を組んで、視線を下に向けます。
  2. 自然に浮かんでくる思いと、人為的な考えとを区別します。
  3. 繰り返し過去を思い出したり、未来への不安で気が散るようなら、それを最小限に抑えるために、こう考え直してみます。「過去も未来も、現在の私の心の中の想像にすぎない」
  4. 瞑想中は、ちょうど船の「錨」のように、呼吸が集中をつなぎ止めてくれます。
  5. 息を吐くたびにひとつ数を数え、21まで数えたらまた1に戻ります。
  6. 思いが浮かんでくるのを無理に抑えようとせず、心を自然に任せます。

 

マインドフルネスQ&A

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姿勢は?: 呼吸が楽にできて、一定時間止まってくつろげる姿勢であれば何でもOK。立ったままでも、座ったままでも。

 

時間と頻度は?: GoogleでマインドフルネスとEQのプログラムSIY(Search Inside Yourself)を創り出し、世界で注目されているチャディ・メン・タンは、「ひと呼吸でも、数分であっても、あなたができる時間であればそれがベストな時間」と言っています。はじめは、がんばりすぎず無理のない範囲で行い、気に入ったら時間を延ばせばよい。頻度についても同じく、気が付いたらちょこちょこ気分転換のつもりで行いましょう。

 

場所は?: 「瞑想中に家族や同僚に見られて、怪しまれたらどうしよう!」多くの人がこの不安を持っているようです。人知れず自宅で静かに、というのが便利で理想的ではありますが、それも難しい場合、電車やバスでの移動中、カフェ、電車や信号の待ち時間、会社の席でPCの画面や資料をうつむいて読むふりをしながら、など方法を考えてみましょう。参考にして自分の環境で探してみてくださいね。

 

やり方は?: 今すぐ、そのままの状態で立ち止まり、意図的に自分に注意を向けてみましょう。目は閉じても、うつむいた状態でも大丈夫です。うつむいた状態は、人から見られても怪しまれないというメリットがあります(笑) 次の瞬間も、同じく自分に注意を向ける、そしてまた次の瞬間も、という風に。これを少しの間続けるために、今自分の中で起こっている呼吸を注意の対象としてみる。まずはこれだけで十分。

 

そう、今このブログを読むのを30秒だけやめて、上記をトライしてみましょう。それだけで、あなたはすでにマインドフルネス瞑想経験者ですよ!!

 

最後に

いかがでしたか?

詳しく説明したので、少し長くなってしまいました・・・

今日から使えるマインドフルネス。

ぜひ、やってみてくださいね。

 

新生活を頑張るあなたの参考になれば嬉しいです。